Di tengah masa PSBB yang sudah memasuki masa transisi, berbagai kegiatan di luar rumah sudah mulai aktif kembali. Sebagian besar perkantoran sudah mulai kembali normal. Mall sudah mulai dibuka termasuk pusat kebugaran dan juga restoran yang memperbolehkan dine-in, sehingga kita sudah mulai bisa kembali pada kebiasaan kita sebelumnya. Walaupun pemerintah sudah melonggarkan peraturan, bukan berarti kita sepenuhnya aman dari COVID-19. Mungkin masih banyak dari kita yang tetap memilih untuk #DiRumahAja daripada mengambil risiko diluar sana. Lagipula rekomendasi berbagai badan kesehatan dunia pun masih menganjurkan kita untuk sebisa mungkin meminimalkan waktu berada di luar rumah. Lantas, buat kita yang sudah lama tidak pergi ke pusat kebugaran, apakah menjadi sulit untuk melanjutkan program menaikkan berat badan? Atau selama dirumah jadi minim aktivitas fisik dan sulit menyiapkan makanan sehat bervariasi, sehingga malah berujung ke peningkatan berat badan yang tidak sehat? Mari kita simak tips di bawah ini, untuk menaikkan berat badan secara sehat walau tetap di rumah saja.

Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah asupan nutrisi yang menunjang. Prinsip utama dalam menambah berat badan adalah surplus kalori, yaitu kalori yang masuk harus lebih tinggi dibandingkan dengan kalori yang keluar. Program menambah berat badan yang sehat biasanya memerlukan surplus sekitar 300-500 kalori setiap harinya. Tapi, jangan asal menambah kalori, pastikan konsumsi protein yang cukup untuk meningkatkan massa otot, yaitu minimal 1.6 g protein per kg berat badan per hari. Bahan makanan yang memenuhi kriteria di atas tidak harus mahal, beberapa contoh yang dapat kita peroleh dan proses di rumah dengan mudah dan murah adalah susu (200 mL = 6 g protein), telur (1 butir = 6 g protein), dada ayam (50 gram =13.5 g protein), dan tempe (50 gram = 9 gram protein)^8,9,10. Selain itu, kamu juga bisa mengonsumsi L-Men GainMass, suplemen tinggi protein rendah lemak dari L-Men. Satu saji L-Men GainMass mengandung 300 kalori, 19 gram protein, dan berbagai kandungan vitamin serta mineral lainnya, sehingga cocok untuk membantu melengkapi nutrisi yang kamu butuhkan.

Hal berikutnya yang perlu diperhatikan adalah tetap melakukan olah raga secara teratur. Untuk menaikkan berat badan secara sehat, perlu latihan yang dapat menurunkan persen lemak hingga berada pada kondisi ideal (6-17% komposisi tubuh)¹ dan meningkatkan massa otot. Oleh karena itu, kombinasikan latihan aerobik yang dapat membakar lemak tubuh, dengan latihan beban yang lebih berfokus ke pembentukan otot. Nah, apakah kedua jenis latihan ini hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran dengan peralatan mereka yang super lengkap? kuatir karena tidak punya dumbbell atau barbell di rumah? Atau biaya olahraga malah membengkak karena harus membeli semua peralatan tersebut?

Jangan kuatir! Kita bisa menyiapkan tempat yang nyaman untuk berolahraga di salah satu sudut rumah dan menggunakan beban tubuh sendiri seperti melakukan gerakan push-up, sit up, plank, squat, dan lunges dengan berbagai variasi gerakan sesuai kapasitas kita. Setiap gerakan dapat kita atur sesuai kapasitas kita mulai dari 1-3 set per latihan, dengan tiap set terdiri atas 8-12 repetisi. Latihan resisten ini dapat kita lakukan sebanyak 2-3 kali per minggu². Latihan aerobik berarti melakukan gerakan-gerakan yang memacu jantung kita berdetak lebih kencang. Berbagai jenis latihan seperti zumba, boxing, muaythai, atau sekedar berlari dapat kita lakukan di rumah. Apalagi, akhir-akhir ini kelas olah raga online menjamur di mana-mana, membuat kita dimanjakan dengan berbagai pilihan menarik untuk diikuti. Latihan aerobik dapat kita lakukan minimal 30 menit per hari. Lakukan kedua jenis latihan ini secara rutin, konsisten dan sesuai kapasitas, untuk memperoleh hasil yang maksimal.

Waktu istirahat yang cukup juga tidak boleh diabaikan. Istirahat akan membantu pemulihan otot setelah digunakan berolahraga. Tidur yang cukup selama 7-9 jam (di luar waktu tidur siang) sehari menjadi waktu yang tepat untuk memperoleh hasil pertumbuhan dan penyembuhan otot yang optimal³. Tidur yang kurang berdampak buruk bagi kesehatan seperti meningkatkan risiko penimbunan lemak⁴, menurunkan masa otot⁵, menurunkan kadar hormon yang penting dalam pembentukkan otot⁶, dan menurunkan performa kekuatan otot⁷.

Nah, tidak harus menguras isi kantong untuk menaikkan berat badan, kan? Asupan makanan tinggi protein, rajin olah raga, dan istirahat yang cukup, bisa dilakukan dengan mudah dan murah serta sehat di rumah. So, be fit and ideal saat #DiRumahAja, siapa takut?

References:

1. American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/ [8 Juni 2020]
2. Cronkleton E. 2019. How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home. healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home#strength-training-benefits [10 Juni 2020]
3. Watson, A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413–418. doi:10.1249/jsr.0000000000000418
4. Cedernaes, J., Schönke, M., Westholm, J. O., Mi, J., Chibalin, A., Voisin, S., … Benedict, C. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 4(8), eaar8590. doi:10.1126/sciadv.aar8590
5. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
6. Leproult, R. (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173. doi:10.1001/jama.2011.710
7. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 17(4), 327–333.
8. Betterhealth Channel, Victoria State Goverenment. 2015. Weight and muscle gain. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-and-muscle-gain [8 Juni 2020]
9. MedicalNewsToday. 2018. Tips for gaining weight safely and things to avoid. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321982 [8 Juni 2020]
10. USDA