Tidur sangatlah penting untuk memberikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat sehingga kita dapat merasa segar saat bangun pagi. Karena itulah, tidur yang cukup dan berkualitas penting untuk menjaga kesehatan dan mencegah penyakit, menjaga fungsi otak dan daya konsentrasi, serta menjaga suasana hati keesokan harinya^1,2. Nah, apa yang terjadi jika kita tidak mendapatkan tidur cukup yang berkualitas?

Masalah berat badan

Waktu tidur yang kurang (<6 jam per hari) berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas, bahkan tidur kurang dari 5 jam setiap hari dapat meningkatkan risiko obesitas hingga 55%³. Hal ini disebabkan karena kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan. Penelitian menunjukkan adanya peningkatan asupan makanan di keesokan hari setelah kurang tidur di malam hari^3,4.

Selain itu, gangguan tidur juga berkaitan dengan pemilihan makanan yang tidak sehat; dimana wanita dengan kualitas tidur yang buruk tidak hanya mengonsumsi lebih banyak kalori, namun juga cenderung lebih banyak mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula⁵. Tidak hanya memengaruhi pola makan, kurang tidur juga cenderung membuat kita lebih lemas di keesokan harinya sehingga lebih malas untuk berolahraga⁴.

Meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung

Tidur ≤5 jam per hari berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes hingga 37%. Hal ini disebabkan karena kurang tidur berkaitan dengan terganggunya sistem metabolisme glukosa di dalam tubuh, termasuk penurunan kemampuan toleransi glukosa dan sensitivitas insulin^6,7. Kurang tidur juga berkaitan dengan peningkatan denyut jantung dan tekanan darah serta terbentuknya senyawa yang berkaitan dengan inflamasi atau peradangan. Seluruh faktor ini dapat membebani jantung dan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung⁶.

Berkaitan dengan depresi

Tidur berkaitan erat dengan kesehatan mental dan emosional, bahkan sudah dikaitkan dengan kondisi depresi dan kecemasan. Perlu diketahui bahwa bukti yang ada menunjukkan bahwa kaitan antara tidur dan kesehatan mental bersifat 2 arah, dimana gangguan kesehatan mental menyebabkan gangguan tidur dan sebaliknya gangguan tidur juga dapat memperburuk kesehatan mental seseorang⁸.

Bagaimana agar bisa tidur nyenyak?

Rekomendasi waktu tidur orang dewasa adalah 7-9 jam setiap hari. Agar dapat memenuhi rekomendasi waktu tidur dan memperbaiki kualitas tidur, ada beberapa tips yang dapat dicoba^1,2:

• Buat jadwal tidur dan bangun yang rutin setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
• Pastikan kondisi ruang tidur tenang dan gelap.
• Hindari minuman berkafein di dekat waktu tidur
• Hindari menggunakan gadget atau peralatan elektronik, minimal 30 menit sebelum waktu tidur.
• Lakukan kegiatan menenangkan sebelum tidur agar lebih mudah tertidur pulas, misalnya mengonsumsi segelas susu hangat. Tentunya, pilih susu yang tinggi kalsium dan rendah lemak seperti susu HiLo. Susu HiLo juga diperkaya dengan 100% AKG vitamin D dan mineral organik dari algae merah untuk bantu penuhi kebutuhan nutrisi harian. Tidur nyenyak, semangat beraktivitas di esok hari!

References:

1. National Sleep Foundation
2. US Centers for Disease Control and Prevention
3. Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2011) 14(4): 402–412.
4. Harvard Health
5. Journal of the American Heart Association (2020) org/10.1161/JAHA.119.014587
6. National Health Service UK
7. Diabetes Care (2015), 38(3): 529-537