Badan kurus kerempeng tentunya membuat kamu tidak percaya diri. Selain kurang sedap dipandang, berat badan terlalu rendah karena kekurangan nutrisi juga memiliki efek buruk terhadap kesehatan. Beberapa dari kita mungkin sudah berupaya sedemikan rupa untuk menaikkan berat badan, mulai dari menambah asupan makan hingga melakukan latihan beban. Tapi, badan ideal ternyata belum juga tercapai? Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah program menaikkan berat badan harus dilakukan secara sehat. Artinya, bukan semata menambah angka timbangan tanpa memperhatikan komposisi tubuh kita. Pertambahan berat badan yang sehat tentunya berasal dari lemak dan otot, bukan hanya lemak saja hingga persentase lemak berada pada range ideal (6-17%)¹. Selain itu, ternyata ada sejumlah kebiasaan yang mempersulit penambahan berat badan secara sehat. Mungkin kamu harus cek, apakah ada yang menjadi kebiasaan kamu?

1. Olahraga terlalu keras²

Kebiasaan berolahraga memang baik dan dapat meningkatkan berat badan dari segi massa otot, khususnya olahraga beban. Akan tetapi, olahraga juga membakar kalori. Jika tidak dibarengi dengan asupan kalori yang seimbang, jangankan menambah berat badan; justru dapat menyebabkan berat badan berkurang. Kebiasaan berolahraga terlalu keras atau disebut over-exercise yang dilakukan terlalu sering, tanpa ada jeda istirahat, malah akan menghambat pertumbuhan otot karena tidak ada waktu pemulihan untuk regenerasi otot. Lakukan olahraga dengan intensitas dan durasi sesuai kapasitas kamu, serta beri jeda antar latihan beban paling tidak 1 hari untuk beristirahat dan mengoptimalkan penyembuhan otot.

2. Begadang^4,5,6

Kebiasaan ini menjadi salah satu kebiasaan sepele yang sering diabaikan. Padahal waktu istirahat yang cukup merupakan hal yang penting. Saat tidur, tubuh bersiap untuk memperbaiki jaringan yang rusak, termasuk jaringan otot, sehingga massa otot bisa semakin terbentuk. Memang kebiasaan satu ini sering dikaitkan dengan peningkatan berat badan, tetapi perlu diperhatikan bahwa kenaikan tersebut diakibatkan karena jumlah lemak yang meningkat, sementara otot berkurang. Hal ini disebabkan karena pemecahan lemak pun lebih terhambat jika seseorang kurang tidur. Tentunya kamu tidak mau kan usaha olahragamu sia-sia karena kamu kurang tidur? Cukupkan waktu tidurmu antara 7-9 jam setiap harinya

3. Stress dan depresi⁷

Selain faktor fisik, ternyata faktor psikis juga dapat membuatmu sulit menambah berat badan secara sehat. Stress dan depresi dapat merusak kebiasaan pola makan yang sehat. Beberapa kasus stress membuat orang menjadi sulit makan, atau malah tidak terkontrol asupan makanannya sehingga menjadi kelebihan asupan lemak yang menyebabkan naiknya berat badan secara tidak sehat.

4. Mudah menyerah^2,8

Proses peningkatan berat badan secara sehat tentu akan memerlukan waktu yang tidak sebentar. Seringkali kita tergoda untuk memakai cara yang instan, yakni asal makan banyak dengan hanya mementingkan asupan kalori berlebih. Konsistenlah meningkatkan berat tubuh secara sehat dan jangan mudah menyerah walaupun perkembangannya terlihat lambat.

5. Asupan makanan yang kurang berkualitas^2,8

Kebiasaan yang salah adalah semata-mata hanya mengutamakan kalori berlebih dengan mengonsumsi berbagai jenis junk food (makanan tinggi kalori tapi rendah zat gizi). Memang benar untuk meningkatkan berat badan, kuncinya adalah surplus kalori, yakni kalori yang masuk melebihi kalori yang keluar dengan kisaran yang sehat antara 300-500 kalori. Akan tetapi penting untuk memperhatikan sumber kalori yang masuk. Asupan gizi seimbang perlu diutamakan, tidak hanya asal kalori berlebih. Salah satunya asupan penting adalah protein. Protein berguna untuk sebagai bahan pembentuk otot. Konsumsi protein yang cukup dapat meningkatkan massa otot. Selain protein, vitamin dan mineral lain juga perlu dicukupi kebutuhannya.

Untuk menambah berat badan secara sehat, terutama massa otot, asupan protein harus tercukupi dengan asupan minimal 1.6 gram per kg berat badan untuk pembentukan otot secara maksimal³. Sumber protein juga harus berkualitas serta rendah lemak untuk mencegah kelebihan asupan lemak. L-Men GainMass, suplemen tinggi protein dengan protein whey dan rendah lemak hadir untuk menambah berat badan dan massa otot kamu. Dengan 19g protein dan 300 kalori yang terkandung dalam 1x sajian membantu mencukupi kebutuhan protein dan kalori yang diperlukan untuk menambah berat badan secara sehat, tentunya didampingi dengan variasi makanan yang sehat dan seimbang, serta olahraga teratur. Trust me it works!

References:

1. American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/ [8 Juni 2020]
2. Betterhealth Channel, Victoria State Goverenment. 2015. Weight and muscle gain. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-and-muscle-gain [8 Juni 2020]
3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0215-1
4. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
5. Watson, A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413–418. doi:10.1249/jsr.0000000000000418
6. Cedernaes, J., Schönke, M., Westholm, J. O., Mi, J., Chibalin, A., Voisin, S., … Benedict, C. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science Advances, 4(8), eaar8590. doi:10.1126/sciadv.aar8590
7. American Academy of Family Physicians. 2017. Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight. https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/ [8 Juni 2020]
8. MedicalNewsToday. 2018. Tips for gaining weight safely and things to avoid. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321982 [8 Juni 2020]