Banyak perempuan ingin memiliki berat badan dan tubuh ideal, demi penampilan menawan maupun tubuh yang sehat. Namun, walau seseorang memiliki berat badan normal, bisa saja di dalam tubuhnya terdapat penumpukan lemak berlebih. Yup! Fenomena ini disebut Thin Outside Fat Inside (TOFI). Biasanya, orang tipe ini tampak kurus dari luar, tapi persentase lemak dalam tubuhnya tinggi. Bahayanya, lemak yang berlebih ini dapat menyebabkan penyakit metabolisme, seperti diabetes atau jantung koroner.
Bagaimana cara menghindari penumpukan lemak berlebih ini? Bakar lemak dan tingkatkan massa otot! Mungkin di dalam benak kamu timbul keraguan untuk meningkatkan massa otot karena takut otot membuat badan terlihat “bulky”; akibatnya, kamu enggan berolahraga resisten atau angkat beban. Padahal, justru dengan meningkatkan massa otot, tubuh kamu akan semakin kencang, membantu pembakaran lemak serta memudahkan kamu meraih tubuh ideal. Dalam rangka memperingati International Women’s Day, simak tips untuk mengencangkan otot sekaligus mengurangi lemak berlebih untuk wanita:
Berolahraga
Terdapat berbagai aktivitas fisik yang dapat membantu proses menambah massa otot pada wanita, contohnya :
- High Intensity Interval Body Weight Training (waktu olahraga: 20 menit, terdiri atas 10 set latihan intensif selama satu menit (30 detik step up & step down, 30 detik squad secepat mungkin)).
- Combined Training yang terdiri atas aerobik (endurance exercise) dan resistance exercise selama 60 menit.
Selain kedua olah raga tersebut, masih banyak aktivitas lain yang bisa kamu ikuti secara online, maupun aplikasi olahraga agar tidak bosan dan bisa divariasikan. Yang paling penting, ketika ingin hasil yang optimal, tentunya diperlukan konsistensi dalam melakukan olahraga. Dan, jangan lupa untuk beristirahat yang cukup setelah melakukan aktivitas fisik yang berat.
Atur Jumlah Kalori dan Konsumsi Protein
Tidak hanya berolahraga, pola makan serta nutrisi yang dikonsumsi juga menunjang pembentukan otot. Jika ingin menghilangkan lemak dan menambah massa otot, tentunya kalori yang dikonsumsi harus diimbangi dengan berolahraga. Untuk menunjang pembentukan otot, nutrisi utama yang harus diperhatikan adalah protein. Jumlah protein yang diperlukan juga berbeda-beda tergantung tingkat aktivitas fisiknya. Jumlah protein yang direkomendasikan untuk membantu meningkatkan massa otot bagi mereka yang aktif berolahraga adalah 1.4-2 gram/ kg berat badan.
Sumber protein bisa berasal dari bahan makanan seperti dada ayam dan telur. Pastikan pula produk protein yang kamu konsumsi juga mengandung asam amino leusin. Berdasarkan penelitian, massa otot perempuan dapat ditingkatkan dengan lebih baik melalui konsumsi produk protein mengandung leusin lho! Nah, asupan protein yang tinggi dan kaya leusin bisa diperoleh dari protein shake seperti dari L-Men Gain mass (19 gram protein/ saji) atau L-Men Platinum (25 gram/ saji). Selain itu, variasi lain untuk produk asupan protein dapat berupa cemilan seperti L-Men Protein Crunch dan juga L-Men Protein Bar yang enak dan tinggi protein!
Referensi:
Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal International Society of Sports Nutrition 4, 8
Carneiro, Marcelo & Oliveira, Anselmo & Martins, Fernanda & Souza, Aletéia & Nunes, Paulo & Orsatti, Fábio. 2018. High-intensity interval body weight training promotes different adaptations to combined training in body composition and muscle strength in young women. Science & Sports.
Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Phillips SM. 2018. Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 107(2):217-226.
Jones, Alexis. 2020. “How to Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time, According to Experts” .https://www.womenshealthmag.com/fitness/a30611295/how-to-lose-fat-gain-muscle/ . Diakses pada 06 Febuari 2021
Thomas, E., Frost, G., Taylor-Robinson, S., & Bell, J. 2012. Excess body fat in obese and normal-weight subjects. Nutrition Research Reviews, 25(1):150-161
Untuk mendukung langkah sehatmu, kamu juga bisa belanja produk lebih sehat di Nutrimart dengan voucher diskon special 50% maks. diskon Rp 50.000 tanpa minimum pembelanjaan. Kode voucher NUTRIBLOG bisa langsung digunakan di pembelanjaanmu via Nutrimart! (Hanya berlaku untuk konsumen baru)
