Konsumsi garam berlebih erat kaitannya dengan penyakit hipertensi. Tapi, banyak yang merasa jarang mengonsumsi makanan asin tinggi garam sehingga berpikir bahwa hipertensi bukan ancaman. Faktanya banyak makanan di sekitar kita yang tinggi garam, bahkan sebagian makanan tinggi garam tidak didominasi rasa asin yang membuat kita tidak menyadari tingginya kandungan garam pada makanan tersebut.

Batas asupan garam harian

Batas asupan garam harian kita sesungguhnya tidaklah banyak. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan pembatasan asupan garam maksimal 5 gram per hari atau setara dengan hanya 1 sendok teh garam per hari¹. Pembatasan asupan garam harian ini penting untuk menjaga kesehatan, termasuk mengontrol tekanan darah. Data-data yang ada sudah menunjukkan bahwa asupan garam berlebih berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko terkena hipertensi^2,3.

Waspada garam berlebih

Sayangnya, banyak makanan di sekitar kita yang tinggi garam sehingga konsumsi garam harian seringkali berlebih tanpa kita sadari. Sebagai contoh, 1 bungkus mie instan mengandung 3,4 gram garam, bahkan ada yang sampai mengandung 4,85 gram garam atau hampir mencapai batas maksimal asupan garam harian. Lauk praktis yang sering menjadi pilihan seperti nugget dapat mengandung 1,3 gram garam per 4 potong. Camilan yang sering dikonsumsi seperti keripik juga cenderung tinggi garam, mencapai 2 gram garam per 1 mangkok kecil^4,5.

Tidak hanya makanan jadi saja yang bisa tinggi garam, kecap dan saus yang umum kita tambahkan saat makan dan memasak juga dapat memiliki kandungan garam yang tinggi misalnya kecap asin mengandung 1,7 gram garam per sendok makan atau saus tiram yang mengandung 1,5 gram garam per sendok makan. Bahkan tidak hanya kecap dan saus yang didominasi rasa asin saja yang tinggi garam, kecap manis dan saus tomat yang rasanya cenderung manis juga sesungguhnya tinggi garam. Kecap manis mengandung 1,4 gram garam per sendok makan, sedangkan saus tomat mengandung 0,5 gram garam per sendok makan⁵.

Jika tidak dibatasi, batas asupan garam harian tentu dapat dengan mudah terlewati dan risiko hipertensi pun mengancam. Dan memang, data dari World Health Organization (WHO) menunjukkan bahwa data konsumsi garam rata-rata mencapai 9-12 gram/hari, jauh melebihi batas maksimal anjuran harian^2,3. Di Indonesia sendiri, data Riset Kesehatan Dasar Indonesia tahun 2018 menunjukkan bahwa 29.7% orang Indonesia mengonsumsi makanan asin ≥1 kali per hari⁶. Untungnya, membatasi asupan garam dapat bermanfaat dalam menjaga tekanan darah dan menurunkan risiko hipertensi^2,3.

Sulit membatasi asupan garam karena tidak ingin rasa makanan yang hambar? Cobalah alternatif produk yang rendah garam misalnya produk kecap dan saus yang rendah garam agar menu masakan tetap enak tanpa khawatir asupan garam berlebih. Contohnya, Tropicana Slim Kecap Asin dengan cita rasa gurih dan nikmat namun lebih rendah garam, Tropicana Slim Kecap Manis yang tidak hanya lebih rendah garam namun juga bebas gula, atau Tropicana Slim Mayonnaise Roasted Sesame yang diformulasikan bebas gula dan lebih rendah lemak dengan sensasi gurih dari wijen bakar yang nikmat. Saat ingin mencoba yang praktis namun tetap enak dan sehat, Tropicana Slim Shirataki Noodles yang terbuat dari umbi shirataki bisa jadi pilihan karena rendah lemak, lebih rendah garam, dan tinggi serat.

References:

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
2. Nutrients (2019) doi: 3390/nu11091970
3. World Health Organization
4. Label gizi kemasan makanan
5. Singapore Nutrient Database
6. Riset Kesehatan Dasar Indonesia 2018