Ya, olahraga memang penting bagi kesehatan, tak terkecuali bagi penderita diabetes. Tapi, melakukan olahraga juga merupakan tantangan tersendiri bagi penderita diabetes. Olahraga yang tidak dilakukan dengan cermat dapat berisiko menyebabkan gula darah menjadi terlalu rendah, atau komplikasi lainnya. Di artikel ini Anda akan menemuka tips olahraga bagi penderita diabetes.

• Sebelum memulai olahraga :

Ketahui kemampuan Anda. Rekomendasi dari Asosiasi Diabetes Amerika: lakukan Exercise Stress Test sebelum olahraga untuk orang yang telah menderita diabetes selama 10 tahun atau lebih² dan penderita diabetes yang berusia lebih dari 40 tahun⁴. Anda dapat melakukan tes ini di rumah sakit. Melalui tes ini, Anda dapat mengetahui seberapa besar intensitas olahraga yang dapat Anda lakukan.

Berinvestasilah pada sepatu olahraga yang baik. Saat membeli, cobalah di siang hari saat ukuran kaki cenderung lebih besar, dan dengan memakai kaus kaki. Sebelum digunakan, cobalah terlebih dahulu sepatu tersebut dan perhatikan jika ada bagian kaki Anda yang merah atau luka^2,3.

Cek gula darah. Selalu periksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Jangan berolahraga saat gula darah sangat tinggi. Jika gula darah di bawah 100 mg/dl, jangan langsung olahraga. Makan buah, cracker, atau segelas susu/jus, kemudian periksa kembali gula darah Anda. Selalu bawa sumber karbohidrat, misalnya tablet glukosa, gula, minuman bergula, untuk menghindari gula darah terlalu rendah.

Bawalah identifikasi diri atau info bahwa Anda menderita diabetes. Beri tahu keluarga Anda/orang lain waktu dan tempat Anda olahraga.

• Pada saat berolahraga:

Waktu. Waktu terbaik untuk olahraga adalah sekitar 1 jam setelah makan, ketika gula darah Anda sedikit lebih tinggi^2,3.

Jenis. Kombinasi olahraga aerobik, latihan beban dan fleksibilitas merupakan olahraga yang direkomendasikan untuk penderita diabetes^2,3. Target Anda adalah aktifitas fisik selama 150 menit per minggu, yang dapat dicapai dengan berolahraga selama 30 menit/hari. Latihan fleksibilitas (peregangan) selama 5-10 menit membantu menyiapkan tubuh untuk melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau berenang⁸. Mulailah olahraga aerobik dengan rutin berjalan kaki 10 menit, 4-7 hari dalam seminggu.

Jika Anda tidak menderita tekanan darah tinggi atau neuropati diabetik (komplikasi pada saraf akibat diabetes), ada baiknya Anda melakukan latihan beban. Diketahui pula bahwa diabetesi yang secara rutin melakukan angkat beban atau jenis latihan kekuatan beban dapat menurunkan gula darah lebih baik daripada yang mengontrol gula darah melalui diet saja¹.

Stay hydrated. Ingatlah untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan Anda. Sebelum mulai olahraga, minum air terlebih dahulu, juga ketika Anda melakukan olahraga aerobik yang lebih dari 30 menit, minumlah air selama Anda berolahraga.

• Setelah berolahraga:

Stretching. Lakukan peregangan kembali 5-10 menit setelah olahraga.

Ukur kembali gula darah Anda. Jika Anda merasa gejala hipoglikemi (kadar gula darah Anda rendah), segera konsumsi karbohidrat sederhana (yang dengan cepat menaikkan kadar gula darah) seperti permen, atau jus buah dan perhatikan keadaan Anda. Jika tidak membaik, segera cari pertolongan medis¹.

Olahraga sangat bermanfaat bagi diabetesi dalam memperbaiki kontrol gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, membantu menurunkan berat badan & tekanan darah dan membuat Anda terlihat lebih sehat¹. Jadi, tunggu apa lagi?

Untuk mendukung langkah sehatmu, kamu juga bisa berbelanja produk lebih sehat di Nutrimart dengan voucher diskon special 20%! Kode KONTROLGULA bisa langsung digunakan di pembelanjaanmu via Nutrimart!

References:

1. American Medical Association. 2006. Guide to Living with Diabetes. New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.
2. Harvard Medical School. 2009. Exercise Prescription for Diabetes. http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/exercise-prescription-for-diabetes.shtml  [19 Oktober 2011]
3. American Diabetes Association. 2011. Types of Exercise. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/ideas-for-exercise/types-of-exercise.html [19 Oktober 2011]

Perkumpulan Endokrinologi Indonesia. 2002. Petunjuk Praktis Pengelolaan Diabetes Melitus Tipe 2. Jakarta: PB PERKENI